給常捱夜 (11pm-1am沒熟睡) 的人看= =

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給常捱夜 (11pm-1am沒熟睡) 的人看= =

發表   于 2009-11-04, 6:50 pm

醫生說11pm-1am沒熟睡就已經算是捱夜了,因為身體沒睡著,肝臟不能休息排毒
有些人會選擇吃維他命B群補充(萬一你平時沒充足綠色蔬菜或水果)

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轉自: http://blog.sina.com.tw/paul_218909/article.php?pbgid=53953&entryid=585141

維他命B群在何時吃比較好?早上?還是要熬夜前?

提神食物(常熬夜者必看)
提神食物,未必好熬夜的人,最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神,營養師楊允馨表示,咖啡因的確會讓人精神振奮,不過,美國聖路加醫院(St. Luke's Hospital)睡眠醫藥研究中心的實驗發現,咖啡因對提升工作效率不見得有效,即使有用,也僅能維持短時間效果。咖啡因雖然提神,相對
地會消耗體內與神經、肌肉協調有關的維他命B群,缺乏維他命B群的人本來就比較容易累,更可能形成惡性循環,養成酗茶、酗咖啡的習慣,需要量愈來愈多,效果卻愈來愈差。

因此,必須熬夜時,多補充些維他命B群,反而比較有效。
熬夜時,有人認為吃甜食可以補充熱量,其實甜食也是熬夜大忌。晚餐後或熬夜時,不要吃太多甜食,高糖雖有高熱量,剛開始讓人興奮,卻會消耗維他命B群,導致反效果,也容易引來肥胖問題。

維他命B群提振身體功能整體說來,熬夜的預防保健仍取決於日常飲食,必須均衡攝取六大類食物。但為了熬夜,晚餐時多吃富含維他命B群的食物,絕對有必要!維他命B群成員頗,包括葉酸、菸鹼酸、維他命B6、維他命B12等,它們不僅參予新陳代謝,提供能量,保護神經組織細胞,對安定神經、舒緩焦慮緊也有助益。

深綠色葉菜類及豆類植物,都含豐富葉酸鹽,有助於細胞修補,預防感染和貧血;肝臟、魚、全穀類、大豆食品、蔬果中有維他命B6或菸鹼酸,可以維持皮膚健康、減緩老化;至於與記憶力、注意力有關的維他命B12, 在紅肉、牛奶、乳酪中都吃得到。

飲食攝取之外,補充維他命丸也可行,但營養師楊允馨強調,維他命B群的成員,各有各的功效,但彼此間得互相協調、合作,「它們在人體內是團體作戰,只吃單一的維他命B6、B12,效果不大,維他命B群還是要一起補充。」

beta胡蘿蔔素對眼力有助益,另外,不論是挑燈夜讀,或是打字、上網,熬夜勢必增加眼睛的負擔,補眼的重點在於多攝取β蘿蔔素。營養素中,維他命A對眼睛有益眾所週知,不過,由於具累積性,攝取過量會造成毒性。而beta胡蘿蔔素則沒有囤積問題,吃多了頂多皮膚變黃些,只要停止不吃,水一喝,水溶性的beta胡蘿蔔素便可排出,且beta胡蘿蔔素的抗氧化性也比維他命A好,多吃深綠或紅黃色蔬果中即可獲取。

蘿蔔、洋蔥補強體力立法院醫務室主任中西醫師蕭偉傑也建議,多攝取維他命C,例如白蘿蔔末,不但可以提升體力,它的辛味亦可醒神;自古羅馬時期就用來增強戰士體力的洋蔥,含具辛味的丙基硫醇,可促進維他命B1的吸收;牛奶的營養多,富鈣質,也是熬夜好食物,對成人而言,低脂更恰當。

雞湯有益於工作效率熬夜不見得都在預期中,方清輝前陣子由於小孩突然感冒住院,加上公司裡事務繁重,下班後到醫院看孩子,回到家往往超過半夜12點,可是未完的工作還是要繼續,沒法子不熬夜,隔天清晨還得送另一個孩子上學。一番折騰下來,他一星期內瘦了4公斤。迎戰熬夜,方清輝的首要策略是不讓熬夜中斷運動習慣。沒空進行晨間運動,他就拿抹布跪著擦地約半小時,流流汗也好,而規律的運動確實可以維持良好的體能,更能紓解壓力。的確,熬夜要清醒,又要有效率,雞精或雞湯是有用的。

根據《國際營養報告》(Nutritional Report International)研究指出,鮮雞精的確能提升新陳代謝,且持續兩小時以上的功效,不僅維持清醒,也有助於工作效率。因為熬煮的雞湯或雞精,含有優質蛋白質、必需氨基酸,有助於人體建造、修補組織,並可以恢復體力。

紓解緊張,酸味滿有用蕭偉傑醫師進一步指出:「快樂地熬夜,為了喜歡的事堅持,處於一種興奮狀態,可能是讓熬夜最不具負面效應的法門。」
但常常熬夜,總免不了情緒緊張,容易食慾不振或腹瀉等,心情緊張時,酸味入口,可以緩和緊張及壓迫感,所以他建議不妨多吃些梅子,增加胃酸分泌,幫助消化,又有止瀉作用。

睡不著,維他命B群也有效「熬夜時我抽菸、喝咖啡來提神,熬過以後明明撐得很累,卻反而睡不著,怎麼辦?」有些人選擇安眠藥、鎮靜劑幫助入眠,其實並不理想。

醫學上研究顯示,睡不好或失眠的人通常有維他命B群或鈣質缺乏的情況,因為維他命B與身體協調神經、肌肉有關,想入眠,多數營養師建議,最好在白天時補充維他命B群,睡前1小時補充鈣片。

另外,實驗也已證明:環境光線影響人的作息,經由調整光照強度及時間可幫助入睡。所以熬夜時,應把光線調得像白天一樣,睡覺時則把光遮住,儘量調暗,比較容易睡得著。

如何調整「生活時差」?偶一為之的熬夜,對人的影響有限,不過,台北市立療養院曾針對值班護理人員進行為期半年的研究,結果顯示有97.6%認為值夜班有負面影響,且有27.1%覺得生理適應不良;所有生理適應不良又以睡眠障礙佔六成最嚴重。

市立療養院神經科主任徐崇堯進一步說明,受測者體力、脾氣,都變得比較差,容易忘東忘西,注意力無法集中,記憶力也變差。測試分數較正常值約下降10~15 %,情況確實不樂觀。

醫學研究早就發現,人的體溫、脈搏、血壓都有晝夜節律,由此決定人類夜晚睡覺,白天工作。經常熬夜的人,一晝夜間體內各激素的分泌量,較早睡早起的人平均高出50%,尤其是過度分泌的腎上腺素和副甲狀腺素,會使血管收縮較早睡早起者高出50%,如此一來,患高血壓及腦血管疾病的機率自然大增。所以,實在需要徹夜工作,就有必要調整作息。醫師的建議是:做完事後,先睡個四到六小時,約下午三、四點起床,然後吃頓半飽的簡餐,晚餐正常時間進食,吃得清淡些,藉著食物消化的時間歷程,也有助於調整被弄亂的「生活時差」。
你是常需夜晚熬夜或值夜班的夜貓子嗎?終究不論怎麼吃,怎麼補,怎麼調整,只有補充維生素S──sleep睡眠,最是釜底抽薪,而一勞永逸的方法,當然還是恢復人的天性,做個日行性動物,能不熬夜就不熬夜!



整體而言,維他命的吸收,受食物的影響不算大。油(脂)溶性的維他命,如果隨餐或飯後服用,因為食物裡的油脂會幫助溶解,因此吸收會變好。

如果綜合維他命裡面含有鈣鹽,雖然多數鈣片水溶解性不錯,但是最常用的碳酸鈣在酸性環境下比較容易溶解吸收,所以飯後吃較理想,有些研究甚至建議晚餐後吃。

另外,鐵劑也是在酸性環境下吸收好。

因此,我們可以一個簡單的結論:

水溶性維他命(維他命 B 群與 C 群)不拘何時服用,油溶性維他命宜飯後一小時內吃,補充鈣片或鐵劑可在飯後服藥。

所以,如果你買的是一瓶綜合維他命營養劑,再配合每天的作息時間,大概是每天晚餐後吃最理想,也最不容易忘了吃。
(本文作者為和信治癌中心醫院藥劑科主任)

日夜顛倒的人何時該使用在你起床後要吃你第一餐前半小時使用 效果最為顯著,吸收率最好

B群維他命對人體健康很重要。維他命B1(Thiamine),就是硫胺,它是細胞利用碳水化合物產生能量的輔助酵素(coenzyme)系統中的一種成份,與人體許多器官系統功能的維持有關,最近的研究發現維他命B1是一種強力抗氧化劑,能控制游離根,故可對抗動脈硬化及關節炎、維持皮膚及結締組織的彈性及柔軟、預防腳氣病、強化免疫力、抗癌、幫忙去除環境污染的毒性、拮抗煙酒的不良效應、預防腦中風和心臟病發作、及防止老年人的糖尿病演變為Wernicke—Korsakoff症候群。

維他命B2(Riboflavin)的主要來源是肉類及奶製品,嚴格素食者須吃維他命丸或奶製品,以補充維他命B2。維他命B2可幫助身體循環使用已被氧化的麩基硫(glutathione),有氧運動者、節食者及年長者須額外補充維他命B2。缺乏維他命B2時會引起口角炎,且有畏光的症狀。

維他命B3(Niacin)又叫菸鹹酸,它是把食物轉變為能量的化學過程中不可缺少的物質,也是人體抗氧化系統及許多酵素系統中的重要成員,在臨床治療上,1969年Miettinen等人發現每天3,000毫克的維他命B3,連續服用兩星期,即可將血中膽固醇降低25%,及將三酸甘油脂降低30%。1975年冠狀動脈藥物計劃研究群(Coronary Drug Project Research Group)也發現每天3,000毫克的維他命B3可將血中膽固醇降低10%、將三酸甘油脂降低26%、及將非致命性心肌梗塞的發生機率降低25%。維他命B3的作用尚包括升高高密度脂蛋白(HDL)、降低低密度脂蛋白(LDL)、對抗氣喘過敏症、提升和穩定血糖的功效、及類似鎮定劑的安睡效果。

維他命B5(Calcium pantothenate)就是泛酸,是製造神經傳導物質的必要成份,也有抗氧化及抗身心壓力的功能。在臨床治療上它可增加運動的體力及持續力、對抗關節炎、風濕病及晨間的僵硬症、幫忙去除空氣污染物的毒性; 有保護皮膚及毛髮的美容效果、可去除臉上的老人斑(lipofuscin)、縮短食物通過胃腸道的時間 以幫助消化。蜂王漿是工蜂從唾液腺分泌出來給蜂王吃的食物,一般的工蜂只能活一個月,蜂王則有六至八年的壽命,蜂王的壽命能比工蜂多出七十到九十倍,一般都認為是蜂王漿的功效,而維他命B5正是蜂王漿裡的重要成份之一。發現維他命B5的Williams把每公斤體重12毫克的維他命加入老鼠的飼料中,可使老鼠的壽命延長20%。

維他命B6(Pyridoxine)在胺基酸轉成神經傳導的過程中佔了一個重要的角色,小孩子缺乏維他命B6時,身體的發育及心理的成長皆會受影響。此外,維他命B6可以預防及控制關節炎及風濕病、保護神經髓、減輕腕隧症候群(car-pal tunnel syndrome)的疼痛及炎症反應、對抗動脈硬化、減輕月經前的不適、減輕孕婦的晨間嘔吐、及防止中國餐館症候群(Chinese restaurant syndrome)的發生。

維他命B12(Cyanocobalamin)不僅在紅血球的製造過程中佔了一個重要的角色,也是維持細胞膜完整性絕對必需的物質,尤其是中樞神經系統的神經訊號傳導細胞,因此,缺乏維他命B12會導致惡性貧血及神智遲鈍。人類的大腸雖有許多微生物可製造維他命B12,但因維他命B12的吸收須有來自胃部的內在因子(intrinsic factor)才行,而大部分人的胃部僅分泌少量的內在因子,所以只有小腸能吸收維他命B12,大腸無法吸收,故人類須從食物中補充大量的維他命B12供小腸吸收。只有肉類、海產及奶製品才含有維他命B12,水果、蔬菜、穀物、及穀物產品中都不含維他命B12,故嚴格素食者須吃維他命丸或奶製品,以補充維他命B12。

吃維他命B群確實會造成精神亢奮 容易睡不著 所以你要睡眠的前四小時不要服用 不然因人體代謝 容易造成精神亢奮無法入眠


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轉自: http://blog.roodo.com/hana_neko/archives/958667.html

缺乏維他命B群很容易判別

‧如果你常常嘴角破,好了又破,反反覆覆,這就是身體的警訊喔。
‧還有,眼皮跳個不停,其實就醫學的角度,是神經的小抽筋,也是一個徵兆喔!
‧常常熬夜的學生、上班族,補充維他命B群可以補充體力,讓精神好一點。
‧天氣乾燥,嘴唇容易裂,補充維他命B群也有效喔!
‧想減肥的女生,維他命B群讓你新陳代謝變好,會幫助你減重的速度喔!
‧尤其是現代人普遍缺乏運動,新陳代謝都會變差呢!


有水水問到「高單位維他命」和一般維他命得不同。我在這裡一起回覆喔!
以維他命B群來說,衛生署建議成人一天的攝取量為:
 維他命B1-1.5mg~1.3mg
 維他命B2-1.7mg~1.5mg
 維他命B6-2mg~1.7mg
 維他命B12-6mcg~2mcg
 葉酸-400mcg~200mcg
 菸鹼酸-20mg~17mg
此為大約值,各國家標準不一樣。

一直給水水們一個觀念,就是維他命B群是水溶性的,沒被身體吸收的會隨著尿液排出體外,而且能夠暫存在體內的非常少。所以,一旦妳服用高單位的維他命B群,有可能在身體突然需要的時候,卻早已在服用時因為沒吸收兒隨著尿液排出了。我有說過,維他命B群請把它當作營養補充品,人從飲食中,可以就得到微量的維他命B群,當然,這是你在不偏食、飲食均衡的情況下。當你特別虛弱、需要補充體力、或者有些症狀產生,就可以透過維他命B群趕快修復受傷的細胞。

所以我建議水水們,不一定要服用「高單位的」維他命B群,還不如提供身體穩定的維他命B群劑量,身體就可以很健康喔!

另外,也有水水問過進口維他命跟國產的差別,其實,維他命的成分都一樣,有些水水是心態的考量,所以我不會評論好壞喔!請相信國內藥檢單位的專業,能過通過檢驗、給予字樣的,都有品質保證喔!

站在美容的角度,維他命B群是創造無暇肌膚的重要因素。維他命B群不足容易造成皮膚粗糙、敏感。B群含有促進新陳代謝的B1、B6;促進肌膚正常運作的B2;更能修護受損肌膚、調理油脂分泌、柔軟膚質、創造健康的美麗膚質。所以真的可稱是「創造美麗的維他命」、「女生最不可或缺的維他命」喔。

資料來源:http://www.104beauty.com/forum3/reply.asp?message=109863&replies=25 -
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